在炎熱的夏日里，你動一動就要出汗，加之酷暑帶來的疲憊，也許就更不想動了，但你是否知道，炎熱的夏天卻是女性減肥的最佳季節(jié)!為了幫助你瘦身，這里便一份適合在炎熱夏天進(jìn)行的訓(xùn)練計(jì)劃!

訓(xùn)練計(jì)劃

為何有效：這份訓(xùn)練計(jì)劃雖然只有15～20分鐘的時間.但卻能有效地加快你的心率，刺激全身的肌肉.在炎熱的夏日里.室外溫度很高，因而室外有氧訓(xùn)練也就顯得強(qiáng)度更大了，但在這份訓(xùn)練計(jì)劃中.你會感覺有效而不困難。計(jì)劃中，兩個訓(xùn)練動作之間非常緊湊，由于在增大肌肉力量的同時也穿插進(jìn)了有氧訓(xùn)練的成分，所以能燃燒更多的熱量.

力量訓(xùn)練指導(dǎo)：力量訓(xùn)練每周不超過3次，每個動作做1組，每組10～15次，一次完成下列力量訓(xùn)練動作為一個循環(huán)，根據(jù)自己的具體情況重復(fù)2～3次.當(dāng)你能用規(guī)范的訓(xùn)練動作完成1組15次時.下次訓(xùn)練時就要適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練重量了.

熱身：每次訓(xùn)練之前進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的熱身運(yùn)動，具體項(xiàng)目自定，如器械劃船，橢圓機(jī)、跑步機(jī)和登山器等.

放松：抻拉各目標(biāo)肌肉30秒鐘。要求動作平穩(wěn)，稍慢，幅度稍大些 不要有跳躍和反彈動作;呼吸要自然.不要憋氣;抻拉有極限，不能有“過拉抻”現(xiàn)象，抻拉到極限時停頓30秒，然后還原.有氧訓(xùn)練指導(dǎo)：每周訓(xùn)練2-3次.分室內(nèi)和室外兩種。

力量訓(xùn)練動作

1.杠鈴深蹲

動作：兩腳分開同臀寬站立，肩扛杠鈴，兩手掌心向前握住杠鈴，握距比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下.抬頭挺胸收腹軀干保持自然位(1a).屈膝，以股四頭肌的張緊力控制住下蹲，直至大腿與地面平行(1b).再以股四頭肌的收縮力控制住慢慢站起至起始位置.

建議重量：30-60磅重的杠鈴.

目標(biāo)肌肉：股四頭肌.股二頭肌和臀大肌.

2.啞鈴深蹲&肩上推舉

動作：兩腳分開同臀寬站立;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)，收腹，屈膝下蹲如深蹲狀(2a)，以股四頭肌的收縮力控制住慢慢站起至兩腿伸直，但膝關(guān)節(jié)不要鎖死;同時肘關(guān)節(jié)彎曲.將啞鈴舉至肩關(guān)節(jié)高度(2b)，然后再以三角肌的收縮力控制住，慢慢舉起啞鈴至頭頂，掌心向內(nèi)(2c)。以三角肌，肱肌及股四頭肌的力量控制住，逆向還原至起始位置.

建議重量：5-12磅重的啞鈴.

目標(biāo)肌肉：股四頭肌.股二頭肌.臀大肌，上背部，三角肌前束和中束.

3.低位拉力器轉(zhuǎn)體

動作：立姿，兩腳分開同臀寬站立;左手叉腰 肘關(guān)節(jié)朝外 右臂伸直.向前握住低位拉力器的握手，挺胸、收腹。抬臀，屈膝下蹲(3a).兩腳保持不動，右臂肘關(guān)節(jié)彎曲，以上背部的收縮力慢慢控制住，將把手拉至陰側(cè)，同時右轉(zhuǎn)軀干(3b).軀干還原.同時手臂伸直還原至起始位置.重復(fù)一定的次數(shù)后，換另側(cè)再做.

建議重量：10～20磅.

目標(biāo)肌肉：中上背部。三角肌后束。肱二頭肌和豎脊肌.

4.啞鈴箭步蹲&彎舉

動作：兩腳分開同臀寬站立;兩手各握一輕重量的啞鈴垂于體側(cè).抬頭，挺胸。緊腰。收腹.右腳向前邁一步，同時兩膝關(guān)節(jié)彎曲下蹲.至右大腿與地面平行。右踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的豎直下方，腳尖內(nèi)扣，腳掌著地，左腿膝關(guān)節(jié)半彎曲，腳尖著地支撐.腳跟提起稍向外偏，軀干保持挺直(4a)，兩腿同時用力，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，然后以肱二頭肌的收縮力控制住，彎舉啞鈴至肩關(guān)節(jié)高度(4b);逆向還原至起始位置.重復(fù)一定的次數(shù)后：換另側(cè)再做.

建議重量：5-15磅重的啞鈴.

目標(biāo)肌肉：股四頭肌.股二頭肌.小腿肌肉和肱二頭肌.

5.原地溜冰式擺體

動作：兩腿分開同臀寬.膝關(guān)節(jié)稍屈.軀干稍前傾，兩臂彎曲 前臂稍上抬.掌心向前.十指牛握拳(5a).臀部轉(zhuǎn)向左后方，同時右腳拾離地面向后踢.右膝關(guān)節(jié)朝下：左臂伸直后擺.右臂彎曲前平舉至胸前(5b).右腿和兩臂還原至起始位置.換另側(cè)再做，如此為完整的1個訓(xùn)練動作.

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌，臀大肌.大腿內(nèi)側(cè)肌肉和小腿肌肉。

6。低位拉力器揮砍

動作：左側(cè)面朝向低位拉力器站立.兩腳分開同臀寬，膝關(guān)節(jié)稍屈;兩手臂伸直擺向身體左側(cè).左手掌心向前握住把手，右手覆蓋于把手的前方(6a)，軀干左轉(zhuǎn)，兩臂伸直以三角肌的收縮力揮向右側(cè)，手掌的高度要高于肩部(6b).以三角肌的張緊力控制住.還原至起始位置.重復(fù)一定的次數(shù)后，換另側(cè)再做.

建議重量：5—25磅.

目標(biāo)肌肉：腹肌、豎脊肌和三角肌.

高溫下的建議

隨著溫度和溫度的增加，你的訓(xùn)練強(qiáng)度也需相應(yīng)的降低.因?yàn)樵谶@樣的日子里調(diào)練，你只需要把強(qiáng)度控制在50%左右，自我感覺就會有100%的效果了.在炎熱的天氣窖屬導(dǎo)致脫水。疲勞及心臟不遁，特別是當(dāng)溫度大干70%。溫度離子40攝氏虞時。因此，你耍特別注童以下幾點(diǎn).

1.避開高溫時段

如果有條件，可以將訓(xùn)練時間安排在清晨或晚上.因?yàn)檫@個時候的濕度和溫度相對低一些.

2.補(bǔ)充足夠的水

如果你明天準(zhǔn)備訓(xùn)練，今天就應(yīng)該開始補(bǔ)充水分.而在訓(xùn)練的時候，每15—20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充170亳升一至350毫升的水.如果你的訓(xùn)練時間超過了1個小時，就應(yīng)該飲用運(yùn)動飲料，以補(bǔ)充電解質(zhì)和碳水化合物.運(yùn)動后要補(bǔ)充丟失水分的100%一150%.具體補(bǔ)多少可通過稱體重得知.如果你運(yùn)動前與運(yùn)動后的體重相差1磅，你至少應(yīng)該再攝入約500毫升的水.

3.舒適的穿著

運(yùn)動時盡量穿輕松、舒適的運(yùn)動服.

4。做好防曬準(zhǔn)備

如果你選擇在戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動，一定要事先涂好防曬霜(SPF在15以上).每2小時補(bǔ)一次妝J強(qiáng)力防水型防曬霜的有效時間為80分鐘左右，而輕度防水型防曬霜的有效時間在40分鐘左右.

5.及時休息

如果你在訓(xùn)練當(dāng)中感覺有下列癥狀，就應(yīng)該馬上停止訓(xùn)練，找一個清涼的地方好好休息：皮膚發(fā)冷卻大汗淋漓。頭暈眼花.昏暈.脈搏細(xì)數(shù)、肌肉抽搐.惡心嘔吐，心悸心慌，體溫升高等其他自我感覺不舒服的癥狀.

6。從戶外到室內(nèi)

如果你在戶外訓(xùn)練時感到心率過快.出汗過多，可以將運(yùn)動場所轉(zhuǎn)移至空氣流通的室內(nèi).

有氧訓(xùn)練計(jì)劃

對于那些減脂急切的女性來說，有氧訓(xùn)練是一門必修課.同時還能有效地增強(qiáng)心血管功能.

如果你已經(jīng)3個多月沒有運(yùn)動了或是剛加入到減肥的隊(duì)伍中來.建議你開始每周訓(xùn)練2次，在室內(nèi)進(jìn)行(若天氣涼爽也可以在室外進(jìn)行)，隨著身體素質(zhì)的提高，再考慮戶外的有氧訓(xùn)練及增加有氧訓(xùn)練次數(shù).每次有氧訓(xùn)練之后必須充分地抻拉背部及下半身的肌肉，每塊目標(biāo)肌肉至少抻拉30秒鐘.

有氧訓(xùn)練

選擇自己喜歡的一種器械，如橢圓機(jī)，固定自行車、跑步機(jī)或是登山器等：先進(jìn)行5—10分鐘的低強(qiáng)度熱身，然后逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度{增加登山9S。固定自行車及橢圓機(jī)的阻力，加快跑步機(jī)的速度或是提高坡度)，維持20—45分鐘(7a).如此你的耐力水平將會有很大的提高;最后進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的放松。

有氧訓(xùn)練