起床充電

時(shí)間：7點(diǎn)30分

耗時(shí)：1分鐘

場(chǎng)所：家里

鍛煉目的：提神醒腦，給身體注入能量。

伸直手臂，緩緩抬起，后仰至最大幅度，然后慢慢收回向下，用雙手去觸地，保持腿部伸直。反復(fù)5次。大幅度地上下伸展運(yùn)動(dòng)讓我們的四肢有微微發(fā)熱的感覺。頭部向下的時(shí)候，血液隨之流向頭部。這套動(dòng)作可以加快血液循環(huán)的速度，滋養(yǎng)我們的大腦，使我們的面色更紅潤(rùn)。

然后雙腳并攏站直，向上伸直左臂，緩慢讓身體向左側(cè)傾斜，目視正前方，在極限處保持5秒鐘。之后換左側(cè)做。這個(gè)動(dòng)作可以讓我們感到體側(cè)的極度拉伸和舒展，叫醒還在睡覺的手臂和腰部，經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作還可以減去腰部的贅肉。

午餐前的舒展

時(shí)間：11點(diǎn)25分

耗時(shí)：1分半

場(chǎng)所：辦公室

鍛煉目的：放松忙碌了一個(gè)上午的神經(jīng)，活動(dòng)脊柱、臀部和大腿。

兩腿并攏背對(duì)椅背， 左腿屈膝向后抬起，用左腳勾住椅背，雙手向后抓住腳尖， 抬頭挺胸，收緊臀部腰部的肌肉，保持10秒鐘，然后換右腿做， 重復(fù)3遍。

腰部挺直太久，用這個(gè)動(dòng)作使脊柱充分放松，同時(shí)活動(dòng)僵硬的肩關(guān)節(jié)，順便鍛煉一下臀部和大腿的肌肉，謹(jǐn)防辦公室久坐帶來(lái)的脂肪負(fù)擔(dān)。

步行上樓

時(shí)間：中午12點(diǎn)

耗時(shí)：1分半

場(chǎng)所：餐廳樓梯

鍛煉目的：為長(zhǎng)期習(xí)慣車行生活的雙腿打一針潤(rùn)滑劑。

核心部位：腿部

吃飯的時(shí)候爬樓梯吧，別坐電梯了。挺直腰背，保持勻速，盡量將腿抬高。在最后快要爬完樓梯的時(shí)候記得借助樓梯坡度分別下壓左右髖部，并伸展后側(cè)腿，使腿部的線條更加勻稱，同時(shí)加強(qiáng)大腿根部的柔韌性。

不斷地踩離合器，腳背和腿部時(shí)常發(fā)麻，因此要鼓勵(lì)你多多走路，多爬樓梯，讓腳踝、小腿、膝蓋、髖關(guān)節(jié)得到系統(tǒng)的鍛煉。1分半的鍛煉強(qiáng)度剛剛好，使你心跳有所加快， 周身微微發(fā)熱， 腿腳輕松，心情舒暢。

下午開工

時(shí)間：12點(diǎn)55分

耗時(shí)：2分鐘

場(chǎng)地：辦公桌前

鍛煉目的：趕走飯后來(lái)襲的瞌睡蟲，給雙臂和大腦吸氧。

核心部位：上肢和頭部

雙手向上托起重物，挺直身體，雙肩感受到一定的壓力，堅(jiān)持10秒鐘，放下手臂，感覺血流從肩部流向背部。

之后，雙手向上成60度打開，向前低頭，然后放松頸部向后仰頭，反復(fù)四次，緩緩放下手臂，感覺手臂的血液在簌簌流動(dòng)。這一組動(dòng)作是為了犒勞辛苦的手臂，讓它更加靈活有力量，同時(shí)隨著手臂的拉伸來(lái)放松肩膀和背部。上下活動(dòng)頭部和頸部讓大腦在工作前得到一次深呼吸，幫助盡快進(jìn)入下午的工作。

午茶時(shí)分

時(shí)間：16點(diǎn)10分

耗時(shí)：2分鐘

場(chǎng)所：公司的露天陽(yáng)臺(tái)或辦公室內(nèi)

鍛煉目的：與其把酸痛的肩背帶回家郁悶， 不如現(xiàn)在就著手解決。

核心部位：肩背

背部緊貼在墻壁上， 像坐凳子一樣向下彎曲雙腿，到最低處保持5秒鐘。這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓背部和大腿都非常緊張，除了可以塑造完美背型，重要的是能夠防止“大象腿”的形成。

要是有機(jī)會(huì)去露臺(tái)上換換空氣，趁機(jī)雙肘趴在陽(yáng)臺(tái)的欄桿上，伸直雙腿，使背部盡量與地面平行，向下壓肩關(guān)節(jié)，反復(fù)8次。讓緊張?zhí)玫募绮亢捅巢亢煤檬嬲挂幌?。?jīng)常壓肩可以幫助你改善含胸的姿態(tài)，使你的身姿更加挺拔。

睡個(gè)好覺

時(shí)間：23點(diǎn)35分

耗時(shí)：2分鐘

場(chǎng)所：家里

鍛煉目的：對(duì)付在腹部頑固滋長(zhǎng)的小肚腩。

核心部位：腹部

以得到緩解，不要做彎腰駝背的老女人喲。

平躺在地板上，雙腿彎曲并攏，盡力向腹部靠近，放松的時(shí)候腳后跟不要接觸地面。反復(fù)10次， 保持勻速。在堅(jiān)持的過程中會(huì)讓下腹肌得到很好的鍛煉 。