工具：一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶（運(yùn)動(dòng)用品店有售）；一雙舒適的步行鞋；一只可以計(jì)秒的手表。

鍛煉頻率: 每星期三次，隔天鍛煉。其余的日子里，每天中午也要堅(jiān)持步行30分鐘，不需使用彈力帶。

彈力帶的使用：動(dòng)作的開始和結(jié)束時(shí)，要握緊彈力帶，保持它的緊繃。想要增加阻力，雙手握彈力帶的時(shí)候靠近一些，讓兩手之間的帶子短一點(diǎn)就行了。做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都要保持手腕與手臂成一直線，彎曲的話較容易受傷。開始幾個(gè)動(dòng)作你可能會(huì)做得很慢，注意腳不停下來就可以了。

減肥時(shí)刻表：

0:00 to 5:00 慢慢地行走，熱身。（把彈力帶掛在脖子上，讓手臂能夠自己地?cái)[動(dòng)）
5:01 to 6:00 左右推拉（動(dòng)作1）(重復(fù)15到20次)
6:01 to 10:00 輕快地步行
10:01 to 11:00 胸背按壓（動(dòng)作2） (重復(fù)15到20次)
11:01 to 15:00 走樓梯
15:01 to 16:00 肩背伸張（動(dòng)作3）(重復(fù)15到20次)
16:01 to 20:00輕快地步行
20:01 to 21:00 雙臂側(cè)舉 （動(dòng)作4）(重復(fù)15到20次)
21:01 to 25:00 走樓梯
25:01 to 26:00 三頭幾伸展（動(dòng)作5） (重復(fù)15到20次)
26:01 to 30:00 慢慢地行走，讓身體放松下來

動(dòng)作介紹

1.（鍛煉上身和后背肌肉）

減肥動(dòng)作 hspace=0 src="http://image.39.net/0710/15/31944_s_0002_01.jpg" border=0>

雙手以肩寬的距離握著彈力帶并舉過頭頂，雙臂輕微彎曲，手掌相向。出左腳的時(shí)候，右臂向右側(cè)拉伸，把彈力帶拉到低于肩膀的高度，左手保持不動(dòng)。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展雙臂，每一邊重復(fù)15到20次。

2. 胸背按壓 (鍛煉胸部，前肩和三頭肌)

減肥動(dòng)作 hspace=0 src="http://image.39.net/0710/15/31945_s_0002_02.jpg" border=0>

把彈力帶繞過后背，雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高，掌心向下，手肘彎曲。重復(fù)伸直和彎曲手肘15到20次。

3. 肩背伸張 (塑造后肩部及背部中央)

減肥動(dòng)作 hspace=0 src="http://image.39.net/0710/15/31946_s_0002_03.jpg" border=0>

雙手以比肩寬更寬一點(diǎn)的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙臂向兩側(cè)伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙臂與地面平衡。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。

4. 雙臂側(cè)舉 (塑造肩部曲線)

減肥動(dòng)作 hspace=0 src="http://image.39.net/0710/15/31947_s_0002_04.jpg" border=0>

把彈力帶繞在背部中央，雙手握著帶子兩端放在腰部高一點(diǎn)的地方，掌心向上。保持雙肩下垂并向后壓，雙手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。

5. 三頭肌伸展 (收緊上臂肌肉)

減肥動(dòng)作 hspace=0 src="http://image.39.net/0710/15/31948_s_0002_05.jpg" border=0>

把彈力帶圍在脖子上，雙手放在胸前，握緊帶子，手掌相向。上臂保持不動(dòng)，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。