運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師告訴你：選擇適合的食物，堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)，為體重減分，為健康加分，具體可分成三步走。

第一步摸底——為全家人測(cè)量“腰臀比”

“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值，男性大于0。90，女性大于0。80，即為肥胖。它比常說(shuō)的BMI指數(shù)更能準(zhǔn)確反映一個(gè)人體內(nèi)脂肪的多少，比如一個(gè)肌肉強(qiáng)健的人，其BMI指數(shù)會(huì)比較高，但體內(nèi)脂肪，腰臀比不會(huì)超標(biāo)。美國(guó)最新的調(diào)查顯示，即便身體不超重，如果腰臀比過(guò)高的話，也可能使人們患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)增大“腰臀比”超標(biāo)的人的死亡率較同年齡的正常人高出25％～50％。俗話說(shuō)，腰帶長(zhǎng)，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報(bào)：你需要減體重了

測(cè)量腰圍和臀圍時(shí)，身體直立，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩(wěn)，不要把皮尺拉得太緊或太松。皮尺水平放在髖骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最細(xì)的部位，測(cè)得腰圍；皮尺水平放在前面的恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處，即臀部最寬處，測(cè)得臀圍。

第二步配菜——訣竅是：“三高、三低、一適量”

三高，即高鉀，高鈣，高膳食纖維

高鉀：鉀離子有利于保證心臟的正常節(jié)律性搏動(dòng)，還可促排鈉、利尿、舒張血管，有助于降血壓和保持身體弱堿性環(huán)境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來(lái)源，每100克蔬菜和水果中含鉀200～500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等；高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等，但這些水果熱量過(guò)高，不宜多吃。

高鈣：在熱量削減30％的基礎(chǔ)上，每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地降低體內(nèi)脂肪含量。人體血鈣升高后可增加降鈣素的分泌，而降鈣素可降低人的食欲，減少進(jìn)餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結(jié)合，阻斷腸道對(duì)脂肪的吸收，使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶制品既能避免攝入全脂牛奶中過(guò)多的脂肪，又能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)乳鈣，比如227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2，8克脫脂奶酪含213毫克鈣，另外，100克綠菜花含130毫克鈣，170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助于快速減肥，更可預(yù)防骨質(zhì)疏松。

高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維，可分為可溶性膳食纖維（SDF）和不可溶性膳食纖維（1DF），不同人群選擇時(shí)各有側(cè)重見(jiàn)表一。

絕大部分植物性食品都含有兩種纖維，只是比例有多有少而已，一般成熟的，過(guò)熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細(xì)的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年提出，成年人適宜攝入量約為30克／天慢性病人在此基礎(chǔ)上應(yīng)再增加10～15克／天，青少年和兒童應(yīng)少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克（約含6克），干黑木耳10克（約含4克），300克饅頭（約含10克），500克青菜（約含10克）。

魔芋是目前已知的分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好的減重作用。市面流行的纖體棒就是由魔芋精粉（SDF）和玉米膳食纖維（1DF）等主要成分共同構(gòu)成，有些還添加了左旋肉堿、柚皮苷、茶生物堿等促進(jìn)脂肪代謝的功效成分，有提高運(yùn)動(dòng)減肥和減控體重的效果。

三低，即低鹽、低油、低精制糖、少量葡萄酒

每日食鹽控制在6克以?xún)?nèi)，植物油控制在25克以?xún)?nèi)，精制糖盡量少吃或不吃，這有利于控制能量的攝入，穩(wěn)定血糖和血壓，減輕體重、促進(jìn)健康。每日可飲用葡萄酒50～100毫升，其中的逆轉(zhuǎn)醇類(lèi)物質(zhì)可以抗癌、延緩衰老，同時(shí)具有降血壓，降血脂的多重作用。

一適量，即適量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人類(lèi)生命活動(dòng)最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，在人體細(xì)胞中，蛋白質(zhì)約占1/3，含量?jī)H次于水分。體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，就會(huì)出現(xiàn)免疫力下降、易疲勞、精力不集中，睡眠不良，貧血以及皮膚晦暗等表現(xiàn)。

保持健康需要蛋白質(zhì)，減肥時(shí)期也要注意補(bǔ)充。每天攝入12克／公斤體重的蛋白質(zhì)，能夠提升身體的基礎(chǔ)代謝率15％～30％，可多燃燒150-200千卡的熱量。由于動(dòng)物（魚(yú)、奶、蛋、肉）蛋白質(zhì)以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近，因此其優(yōu)于谷類(lèi)、蔬菜、水果中的蛋白質(zhì)，被稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白。

但是單純靠一些大魚(yú)大肉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法是不值得提倡的，因?yàn)轸~(yú)，肉類(lèi)雖然含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但同時(shí)還含有較多的脂肪和膽固醇（見(jiàn)表2）。我們?cè)跀z入這些食物的時(shí)候，同時(shí)必然會(huì)伴隨著大量脂肪和膽固醇，而后者是我們所不希望攝入的。乳清蛋白是抗疲勞的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，它吸收率高，且脂肪和膽固醇含量低是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想食品，最適合用于運(yùn)動(dòng)后促進(jìn)體能恢復(fù)。