杜家毅為了在影視表演中有出色的表現(xiàn)，也為了擁有一個(gè)更健康、更健壯的身體，他決心百分百地投入到訓(xùn)練中。針對(duì)杜家毅本人的特點(diǎn)與訓(xùn)練目標(biāo)，私人教練STAR為他制訂了一周訓(xùn)練3次的“砍肉”計(jì)劃。

杜家毅健康檔案：身體健康，沒有任何心血管系統(tǒng)及其他疾?。魂P(guān)節(jié)、韌帶和肌肉沒有受過任何損傷；近6個(gè)月沒有服用任何藥物；對(duì)酒精過敏； 每天平均抽一包煙；很少喝酒； 平均每晚睡眠8個(gè)小時(shí)； 感覺工作壓力很大；從未參加過任何專業(yè)體育訓(xùn)練；沒有任何其他理由不能參加劇烈的體育運(yùn)動(dòng)；希望每周進(jìn)行3-4次有規(guī)律的鍛煉；但突然的加班可能會(huì)影響鍛煉的時(shí)間。

飲食習(xí)慣：由于起得晚，早餐一般不吃；午餐一般吃一些雞肉和蔬菜；晚餐一般吃一些肉類和蔬菜；平時(shí)不吃零食。

訓(xùn)練目的：很明確，杜家毅需要健康的身體和健壯的身材，最好能像內(nèi)衣模特一樣。

初步評(píng)估：通過前期測(cè)試指標(biāo)，私人教練STAR認(rèn)為：杜家毅的肌肉爆發(fā)力比較突出，身體的骨骼與肌肉狀況基本算是運(yùn)動(dòng)員型，但心肺功能相比之下較弱，應(yīng)該針對(duì)性地加強(qiáng)鍛煉。

周一（總體訓(xùn)練時(shí)間60分鐘）

以固定器械和自由重量相結(jié)合的上肢力量訓(xùn)練開始，重點(diǎn)加強(qiáng)胸部和肩部的肌肉力量，訓(xùn)練時(shí)間為20分鐘，強(qiáng)度適中，心率保持在115次/分——130次/分之間；之后是10分鐘的下肢爆發(fā)力和靈活性訓(xùn)練，以搏擊中的腿法和膝法訓(xùn)練為主，強(qiáng)度較高，心率保持在130次/分——145次/分；搏擊訓(xùn)練后是5分鐘高強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練，心率保持在140次/分——150次/分；最后是20分鐘的固定自行車練習(xí)，目的以消耗脂肪為主，心率保持在130次/分——140次/分；訓(xùn)練結(jié)束后是5分鐘的伸拉和柔韌性練習(xí)。（杜家毅承受指數(shù) “7”）

周二休息、周三（總體訓(xùn)練時(shí)間60分鐘）

經(jīng)過一天的休整后，今天的主要任務(wù)是背部與手臂的力量練習(xí)和心肺功能的交互式練習(xí)，強(qiáng)度比周一略大。 同樣是以20分鐘、強(qiáng)度適中的力量訓(xùn)練開始， 而后立刻是30分鐘的跑步機(jī)訓(xùn)練，和一般的跑步不一樣，STAR會(huì)在30分鐘的訓(xùn)練中給杜家毅安排4—6組沖刺和爬坡練習(xí)，目的是給心肺系統(tǒng)一個(gè)全新的刺激。30分鐘的訓(xùn)練可以燃燒400大卡左右的熱量。訓(xùn)練結(jié)束后還是5分鐘的伸拉與柔韌性練習(xí)。（杜家毅承受指數(shù) “8”）

周四休息、周五（總體訓(xùn)練時(shí)間60分鐘）

周末到了，今天也是杜家毅的 “沖刺日”。由于是一周的最后一次訓(xùn)練，加上周末可以有兩天充分休息，今天的訓(xùn)練強(qiáng)度可不一般。訓(xùn)練目的主要是全身性的肌肉力量與心肺素質(zhì)訓(xùn)練。5分鐘的熱身后，訓(xùn)，訓(xùn)練按下面的順序進(jìn)行：坐姿大腿練習(xí)器15次——拳擊練習(xí)1分鐘——坐姿股二頭肌訓(xùn)練器15次——拳擊練習(xí)1分鐘——坐姿大腿練習(xí)器15次（增加5公斤重量）——拳擊練習(xí)1分鐘——坐姿股二頭肌訓(xùn)練器15次（增加5公斤重量）——負(fù)重10公斤縱跳20次——拳擊練習(xí)1分鐘——負(fù)重10公斤縱跳20次——搏擊膝法訓(xùn)練30秒——俯臥撐15次——膝法訓(xùn)練30秒——負(fù)重俯臥撐15次——8米往返跑30秒——健身球俯臥撐20次——健身球仰臥起坐20次——8米往返跑30秒——健身球仰臥起坐25次——搏擊腿法訓(xùn)練30秒——靜態(tài)腰部訓(xùn)練20秒——搏擊腿法訓(xùn)練30秒——靜態(tài)腰部訓(xùn)練20秒——高抬腿跑30秒——原地勾拳30秒——原地膝腿跳10次——訓(xùn)練結(jié)束，訓(xùn)練過程中沒有休息時(shí)間，此時(shí)的心率應(yīng)該在170以上。（杜家毅承受指數(shù) “9.5-10”）

訓(xùn)練評(píng)估：訓(xùn)練中的表情應(yīng)該是比較“猙獰”的。在最后一項(xiàng)結(jié)束后，杜家毅應(yīng)該是“平躺狀”。

6周后評(píng)估：經(jīng)過幾周的適應(yīng)性訓(xùn)練，STAR發(fā)現(xiàn)杜家毅的肌肉素質(zhì)“超?！薄６潭痰膸状瘟α坑?xùn)練就使身上的肌肉有了一些輪廓，尤其是手臂和大腿前側(cè)的股四頭肌更為明顯。除了肌肉的“絕對(duì)力量”之外，杜家毅的肌肉“爆發(fā)力”也在搏擊的打靶訓(xùn)練中有了突出的表現(xiàn)。除此之外在訓(xùn)練中給人留下印象最深的是杜家毅的毅力。經(jīng)過幾次嘗試性的高強(qiáng)度訓(xùn)練后，STAR說：“曾經(jīng)為許多人提供幫助，包括一些高水平運(yùn)動(dòng)員，但像家毅這樣的并不多見。他認(rèn)準(zhǔn)一個(gè)目標(biāo)后沒有任何東西可以阻擋。他這樣的人是沒有理由失敗的！”

杜家毅的增肌心得：晚上12點(diǎn)以后進(jìn)食，而且要專揀油炸食品、花生、薯片和比薩類食品狂吃。