從30歲開始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系統(tǒng)輸出功能每年下降0.7%，這很容易導(dǎo)致冠心病、高血壓等心腦血管疾病的發(fā)生。人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1至2%。一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140至280卡路里。根據(jù)這項(xiàng)理論，如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

雖然體型開始有所變化，但中年男性仍然有較強(qiáng)的運(yùn)動能力，所以加強(qiáng)運(yùn)動不僅有利于保持良好的身材，釋放身心的壓力，還能預(yù)防常見的疾病。

建議中年男性健身以有氧運(yùn)動為主，有氧運(yùn)動能鍛煉人的心肺功能，增加體力，使你有一顆健康的心臟。比如慢跑、單車、游泳等。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度。40歲后，由于肌肉含量逐年遞減，因此需加強(qiáng)肌肉鍛煉。到健身房進(jìn)行半小時有氧運(yùn)動后，再針對身體某一部位或某一組肌肉群進(jìn)行器械訓(xùn)練。比如針對腰背部的鍛煉，腰背肌的力量加強(qiáng)了，經(jīng)常坐著就不容易感到疲勞了。忙碌的上班族平時有意識地多登樓，可以加強(qiáng)雙腿的肌肉力量。

盡早預(yù)防“將軍肚”出現(xiàn)

俗話說：“少年長骨頭，青年長肉，中年長膘。”人到中年，“將軍肚”的出現(xiàn)讓人傷腦筋，不但影響體型，而且與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以，腹部肌肉的鍛煉也就成了重中之重，而且只有日積月累地鍛煉才能看到效果。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2至3個月能夠見效。另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

注意健身時自我保護(hù)

40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個突出問題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷，尤其是骨折等。因此運(yùn)動時一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時，就應(yīng)學(xué)會掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度，尤其是體重超標(biāo)的人由于

關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運(yùn)動強(qiáng)度。一開始先不跑步，可以選擇功率自行車等器械練習(xí)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。器械訓(xùn)練時，也應(yīng)量力而行。最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動，一周后再逐漸接觸器械。

對于剛剛開始運(yùn)動的人或者平時很少運(yùn)動的人來說，堅(jiān)持鍛煉是一件比較困難的事。如何持之以恒，可以采取以下方式：

1、鍛煉內(nèi)容應(yīng)簡單易行。

2、開始時不要期望值太高，如降低體重，至少要堅(jiān)持鍛煉3至6個月，才會見效。

3、找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。