目標(biāo)：一個(gè)更有型更強(qiáng)壯的背

時(shí)間：每次30分鐘

很多人通過(guò)引體向上或者坐式背肌下拉來(lái)鍛煉背部。因?yàn)檫@兩個(gè)運(yùn)動(dòng)的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數(shù)的人在鍛煉背肌的時(shí)候，不加入其他動(dòng)作。問(wèn)題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個(gè)想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過(guò)腹肌不練一樣。

為了使背部肌肉更加強(qiáng)壯有力，需要加強(qiáng)背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。通過(guò)強(qiáng)化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。

你所得到的效果

最大的肌肉

這個(gè)練習(xí)鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時(shí)被忽略的上半身肌肉。通過(guò)對(duì)這些弱項(xiàng)的強(qiáng)化訓(xùn)練可以為你造就出更加強(qiáng)健勻稱(chēng)的體型。

寬闊的上背部

引體向上和坐式背肌下拉在這組練習(xí)中會(huì)和以往的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作有略微的不同。在開(kāi)始每一組動(dòng)作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運(yùn)動(dòng)幅度，使之鍛煉得更加充分。

整體的力量

硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實(shí)際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強(qiáng)化它們。

訓(xùn)練一(第一個(gè)星期)

1、硬拉

直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復(fù)原位。

訓(xùn)練計(jì)劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。

2、引體向上

正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復(fù)原位。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)6~8次，與下個(gè)動(dòng)作背起組成一組復(fù)合動(dòng)作，也就是說(shuō)中間不休息。

3、山羊挺身

將身體固定在背部練習(xí)器上，雙腳勾住腳架。大腿前側(cè)置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢恢復(fù)原位。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)6~8次，休息60秒，再做兩組復(fù)合動(dòng)作(與引體向上結(jié)合)。

訓(xùn)練二(第二個(gè)星期)

1、硬拉

參考訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。

訓(xùn)練計(jì)劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。

2、反推舉

你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的位置高于肩膀1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿位置。稍作停頓，緩慢恢復(fù)原位。

訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(坐式下拉背肌)合成一組復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)10次。

3、坐式下拉背肌

坐在坐式下拉背部訓(xùn)練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢恢復(fù)原位。

訓(xùn)練計(jì)劃：10~12次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

重量&尺寸(測(cè)量)

16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強(qiáng)壯。

42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過(guò)于鍛煉背肌的時(shí)間。

訓(xùn)練三(第三個(gè)星期)

1、肩胛骨下拉

坐在高拉訓(xùn)練機(jī)坐墊上，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，手臂伸直，兩側(cè)肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)十次。中間不休息。

2、杠鈴聳肩

直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢復(fù)原位。注意找到你自己適宜的重量。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次。中間不休息。

3、山羊挺身

參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次，然后休息90秒。

上述三組動(dòng)作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復(fù)四次。每重復(fù)一輪休息90秒。

29%的男人連一個(gè)推舉都做不起來(lái)。

971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。

訓(xùn)練四(第四個(gè)星期)

1、面部拉力

面朝高拉訓(xùn)練機(jī)站立，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。

訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)6次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)8次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)10次。

2、坐式下拉背肌

參照訓(xùn)練二中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。

訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)8次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)10次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)12次。

3、山羊挺身

參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，休息90秒。在第二輪練習(xí)中，重復(fù)12次，最后一輪練習(xí)重復(fù)15次。

成功基點(diǎn)準(zhǔn)確計(jì)數(shù)

反推舉測(cè)試你的背部、后肩的力量。同時(shí)為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫桿。參考訓(xùn)練二中對(duì)這個(gè)動(dòng)作的描述和圖解。在3 0秒內(nèi)盡可能多地做反推舉動(dòng)作。要保證每個(gè)動(dòng)作都到位，如果身體任何一個(gè)部位沒(méi)有把動(dòng)作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒(méi)能碰到橫桿，手臂不能完全伸直，就停下來(lái)并且記下你所能完成的動(dòng)作數(shù)。

查看你的進(jìn)步程度

記下你在反推舉測(cè)試中所重復(fù)的動(dòng)作數(shù)，然后每個(gè)星期都做一次反推舉測(cè)試，根據(jù)下面的表格填寫(xiě)。最后你發(fā)現(xiàn)有更多的驚喜等待著你。你要加油哦!

第一個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]

第二個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]