首先要慢慢養(yǎng)成多做運動的習(xí)慣，如在運動中感到疼痛和疲勞，就要停下來。最好是運動量小但能經(jīng)常堅持。

第1周

從產(chǎn)后第1天起就要開始運動曾伸展過度、或許已變得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹產(chǎn)手術(shù)，盆底肌的運動以及腳踩踏板的運動也是適合的。

盆底肌運動(從第1日起)練習(xí)緩慢的蹲下和站起的運動每天盡可能多做，它可幫助你消除不能控制的漏尿。你在第2周繼續(xù)運動這項訓(xùn)練是必要的。如果分娩中你曾有過縫合，增強盆底肌的訓(xùn)練還可幫助傷口的愈合。

腳踩踏板運動(從第1日起)這項運動可防止腿部腫脹并改善血液循環(huán)。踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎。時時刻刻都可練習(xí)。

增強腹部肌肉的練習(xí)(從第1日起)增強腹部肌肉的一種緩和的方法是當(dāng)你呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數(shù)秒鐘后放松。設(shè)法盡可能經(jīng)常做此練習(xí)。

從產(chǎn)后第5天起，如果你感覺很好，還要進行以下練習(xí)，每日2次：

1.仰臥，用兩個枕頭撐住頭及兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂在腹部上面交叉。

2.抬起你的頭和兩肩時，呼氣并用兩手掌分別輕壓腹部的兩側(cè)，好像把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。這種姿勢要保持數(shù)秒鐘，然后吸氣，并且放松。每天做3次。

第2周

大約1周以后，即可試將下列運動作為每日慣例加以練習(xí)。每項運動要重復(fù)多次，但均以你感到舒適為限度。先進行向后彎曲身體的練習(xí)，當(dāng)你覺得這項運動已做得很熟練時，再接下去做其他練習(xí)。如果發(fā)現(xiàn)新運動使你太疲勞，就把向后彎體運動再多做幾日。要記住，繼續(xù)保持盆底肌的運動練習(xí)。

向后彎體訓(xùn)練

1.坐直，兩腿彎曲并稍微分開，兩臂在胸部合攏。

2.呼氣，與此同時你的骨盆稍向前傾斜，并且漸漸將身體向后彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的限度內(nèi)，盡量保持這種姿勢的時間長些，此時可采用正常呼吸方式，然后吸氣并坐直。

側(cè)向轉(zhuǎn)體訓(xùn)練

1.仰臥，兩臂平放在身體兩側(cè)，并且兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)。

2.頭部微微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手向下滑動到達小腿。再仰臥，休息片刻，然后向右側(cè)重復(fù)上述動作。當(dāng)做得熟練以后，左右兩側(cè)各連續(xù)做2~3次，然后再仰臥并休息。

向前彎體訓(xùn)練

1.仰臥于平面上，兩膝彎曲，兩腳少許分開。兩手靠放在自己的大腿上。

2.呼氣，抬起頭部及兩肩，身體向前伸，使你的兩手觸摸到自己的雙膝。如果初做時兩手達不到膝部也不必擔(dān)心，繼續(xù)練習(xí)。做完吸氣并放松。

這樣做感到容易時，不妨一試：

慢慢抬起上半身并較長時間保持這種姿勢。