動作一：提臀開胯雙腿分立與肩同寬，重心落在右腿上，左腿自然彎曲，腳尖輕輕踮起，胯骨送到右腿邊上提。雙手手掌相對合十，手掌靠近身體右側(cè)，堅持10秒。再將重心移至左腿上，手掌移至左側(cè)，堅持10秒。左右各10次為一組，完成2～3組。

動作自檢：胯骨一定要盡量打開，并且用力將臀部上提。

塑身優(yōu)勢：消除臀部脂肪，緊實并提升后臀。

動作二：單腿下蹲雙腿分立與肩同寬，重心落在右腿上，左腿慢慢抬起，將腿盤在右腿的膝蓋外側(cè)，身體略微下蹲。右手向上拉伸，左手帶動身體向右轉(zhuǎn)，并置于胸前。保持30秒，然后換腿，5次為一組，完成2～3組。

動作自檢：在整個過程中，身體一定要保持挺直，右手盡量向上伸，仿佛在夠某樣東西。并且用力夾緊臀部。

塑身優(yōu)勢：這個動作有一定的難度，主要鍛煉大腿根部和臀部之間的線條，能夠達到最大化鍛煉效果的目的。

動作三：側(cè)身抬腿雙腿分立與肩同寬，重心落在左腿上，右腿向身體左側(cè)慢慢抬起，保持大腿與小腿呈90度。雙手握拳，拳心向外翻轉(zhuǎn)。堅持10秒之后，再換左腿側(cè)身抬起。左右各10次為一組，完成2～3組。

動作自檢：大腿提起側(cè)轉(zhuǎn)的時候，要感覺腰部和胯部相擰為佳，但大腿不必一下子抬得過猛，否則大腿肌肉會酸痛。在抬腿的過程中，動作一定要緩慢。

塑身優(yōu)勢：利用大腿的抬起來帶動臀部脂肪的運動，提升、緊實臀部及大腿肌肉。

動作四：撐地前傾俯跪在地上，雙手垂直向下支撐，上身平直，腰部放松下塌；左腿膝蓋離開地面，保持膝關節(jié)彎曲的姿態(tài)，先向胸部收膝靠攏，然后向后上方蹬出，到最高點時左腿完全伸直，努力繃緊臀部肌肉，然后循原路線收回左腿，再次蹬出。每條腿做3～4組，每組20次，雙腿輪流做。

動作自檢：注意向后蹬出的時候，彎曲踝關節(jié)，想象腳后跟是著力點。此外，是向后上方“蹬腿”，而不是“抬腿”。這個動作速度不必過快，控制節(jié)奏，兩秒蹬、兩秒收即可。

塑身優(yōu)勢：這個動作能夠鍛煉臀部肌肉，修正臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪較多，建議使用慢跑、快走等訓練去減脂，配合俯臥撐腿，一定能讓你擁有驕人的臀腿部曲線。

動作五：單腿平衡重心落在右腿上，左腿夾緊從身體后方向上抬起，左手伸直抓住左腿腳踝，向上拉，身體保持前后平衡，而右手前伸，保持與肩膀、左手同一水平，堅持１分鐘。放下歸位，換腿換方向，５次為一組，完成2～3組。