對于許多女人來說，一生的目標(biāo)就是遠(yuǎn)離肥胖，可很快就發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，這是一場越來越艱難的戰(zhàn)斗。據(jù)調(diào)查，大部分女人從20歲到50歲時一般都會增加10到20公斤的體重，年齡似乎就像一個吹氣筒，注定能把女人們吹胖。

怎么辦?專家們告訴我們，要根據(jù)年齡，科學(xué)健身，科學(xué)節(jié)食!只有這樣才可以讓我們幸免于此。以下是專家們給3個年齡段的OL開出的私人瘦身方案，你不妨參照一下，作為自己的瘦身指南，跟肥胖說BYE-BYE吧!

20～30歲

目標(biāo)：減掉脂肪鍛煉肌肉

楊揚(yáng)某計(jì)算機(jī)公司職員

自述現(xiàn)在時：比起明星們的魔鬼身材我差得太遠(yuǎn)了，但是我也覺得自己不怎么胖，身材適中，因此瘦身對我來說不是那么急切，平時我不怎么運(yùn)動，飲食習(xí)慣還比較正常，一些高熱量食物不怎么碰。

專家方案

身體狀況：此年齡段的女性因新陳代謝較快，身體中的脂肪含量相對較小。誤區(qū)：這一階段的女孩子往往以為自己還很瘦，就偷懶不做運(yùn)動。

真相：缺乏運(yùn)動會使人的肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松、降低新陳代謝。但這些變化單從身體表面上看是察覺不到的。皮包骨頭的同時也照樣會意味著脂肪的堆積，堆積在內(nèi)部器官的周圍和皮膚下面，而不是通常容易看到的臀部和腿上。所以30歲過后，可能就要自食其果了。

立即行動

*通過強(qiáng)度訓(xùn)練消耗熱量：一項(xiàng)研究結(jié)果證明，如果我們每周做三次5分鐘的強(qiáng)度鍛煉和15分鐘的增強(qiáng)心肺循環(huán)功能的有氧運(yùn)動，8周后，肺活量將會增加20%，肌肉強(qiáng)度增加25%。運(yùn)動時要注意身體的溫度變化，如果運(yùn)動停止后還覺得熱，這說明身體的新陳代謝仍然較快，還在消耗熱量。

*放棄快餐食品：這一階段的女孩子，生活節(jié)奏快，吃東西也圖快，所以往往以快餐解決飲食，這不利于keep fit。如果你吃進(jìn)含500卡路里熱量的快餐食品諸如漢堡包和炸薯?xiàng)l，很快就能消化掉，但如果吃進(jìn)的是含500卡路里熱量的雞蛋和低脂奶酪做成的沙拉，兩個小時過后，你仍在消化這些食物。

*每天食用含2400卡路里熱量的食物：早餐食用25%-30%，午餐食用40%，晚餐食用25%-30%。

運(yùn)動推薦

這個年齡段的OL工作時大多是坐著，臀部容易下垂，而且胯會變得越來越寬。

可通過做提臀運(yùn)動來防止臀部下垂：背躺在地上，雙腳搭在墻上，分開約一個臀寬，膝蓋成90度彎曲，雙手放在兩側(cè)。收緊臀部往上抬，背部盡量不要離開地面，從1數(shù)到20，再放下。全套動作重復(fù)做18次。附加運(yùn)動：做三組12次下蹲運(yùn)動。

30歲至40歲

目標(biāo)：增加一些更有靈活度的體育運(yùn)動

金然某保險公司職員

自述現(xiàn)在時：30歲前，體重是45公斤，而現(xiàn)在增加到了60公斤，30歲后，覺得控制自己的體重真的是越來越困難，我擔(dān)心生育后，會更胖。

專家方案

身體狀況：30歲過后，許多女士都能突然感覺到，控制自己的體重是多么的困難，那是因?yàn)槿说搅?0歲左右，骨質(zhì)疏松和肌肉萎縮，新陳代謝開始放慢，因此，堅(jiān)持鍛煉就變得更加重要。

誤區(qū)：生育會改變身材。

真相：生育的確會改變身材，但堅(jiān)持鍛煉，身材是可以恢復(fù)的，不過，鍛煉時間一定要適當(dāng)延長，因?yàn)榇穗A段的新陳代謝速度開始放慢。

立即行動

*隨時利用空閑時間進(jìn)行小鍛煉：這一階段的女性忙工作忙家庭，蠟燭兩頭燒，常常借口沒時間鍛煉，最好的方法是每天擠出10分鐘的空閑進(jìn)行小鍛煉：出去遛狗、下班回家的路上快走、做晚餐的時候踢踢腿等。

*不要再從事過分劇烈的運(yùn)動：增加平時慢走和騎自行車的時間和頻率，以此來消耗身體多余的脂肪。

*延長鍛煉時間。因?yàn)樯眢w新陳代謝的速度放慢，所以將每周做三次的強(qiáng)度鍛煉和增強(qiáng)心肺循環(huán)功能的有氧運(yùn)動時間增加至20分鐘。

*將健身運(yùn)動列入家庭計(jì)劃：全家人一起運(yùn)動會增進(jìn)彼此的感情，但現(xiàn)在的家庭一般是用電視來消磨時光。

*盡量減輕生活中的壓力：這一階段的女性面臨的壓力比較大，要注意不要讓壓力影響了keep fit。人長期處于壓力之下，分泌的激素會使脂肪容易沉積在腹部，還會引起多尿和高血壓等癥狀。

*每天吸取2100至2200卡路里熱量：一定要記住，你的年齡每增加10歲，每天就少消耗100至200卡的熱量。

*養(yǎng)成喝下午茶的習(xí)慣：消化能力不像以前那么旺盛了，可少食多餐，午時適當(dāng)吃一些東西，來杯熱茶和熱牛奶什么的，這樣晚餐時就不會湖吃海塞。

*不讓生育影響你的身材：當(dāng)了媽媽后，一定要堅(jiān)持進(jìn)行健身運(yùn)動，并不要暴飲暴食。

運(yùn)動推薦

這個年齡段的你可能因?qū)氊惖恼Q生而喜悅，卻因腹部的贅肉而懊惱。

以腰部運(yùn)動來消除腹部贅肉：背躺在地上，雙膝并攏微曲，雙手放在腦后，雙肩舉起，身體向右轉(zhuǎn)，雙膝同時向左放下，回到中間，換另一個方向重復(fù)剛才動作。全套動作重復(fù)做8次。

附加運(yùn)動：做三組12次騎腳踏車動作。

40歲以上

目標(biāo)：讓新陳代謝的爐子繼續(xù)燃燒

和虹，42歲。

Amy全職太太

自述現(xiàn)在時：體重一直是直線上升，20歲前，體重50公斤，30歲后，體重大約是53公斤，而現(xiàn)在，體重已到了58公斤。

專家方案

身體狀況：此年齡段的女性新陳代謝已開始變得非常緩慢，在進(jìn)行一項(xiàng)新的健身運(yùn)動前，最好征求醫(yī)生的意見。

誤區(qū)：由于臨近更年期，肥胖不可避免。

真相：更年期的到來并不意味著“大勢已去”，只要調(diào)理保養(yǎng)得當(dāng)，依然能保持窈窕身姿。

立即行動

*增加而不是減少運(yùn)動量：由于更年期的影響，加劇身體肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松，為預(yù)防關(guān)節(jié)病和骨折，將每周做三次的強(qiáng)度鍛煉和增強(qiáng)心肺循環(huán)功能的有氧運(yùn)動時間增加至30分鐘。

*轉(zhuǎn)移運(yùn)動重點(diǎn)，加強(qiáng)身體的柔韌性：與其在體育館里打乒乓球，鍛煉關(guān)節(jié)、肌肉和后背，還不如另找一些適合自己的運(yùn)動方式。此年齡段女性的身體缺乏彈性，需增加一些加強(qiáng)身體柔韌性的體育運(yùn)動，如瑜伽，一周一次或是兩次。

*少吃多餐：年齡越大，消化和吸收功能也就越差，試著將午餐的一半留到晚餐再吃。

*每天消耗1900至2000卡路里的熱量：注意選擇食物，人造調(diào)味劑雖然能使食物更好吃，但卻無法與蘋果、藍(lán)莓等水果的天然成分相比，這些水果能預(yù)防癌癥、心臟病和中風(fēng)。

*食用豆類食品：更年期到來時，使用激素治療法會使體重增加5至10公斤，這時可以食用一些豆制品，如豆奶、豆腐、素漢堡等，這些食品能減輕更年期的潮熱、出汗等癥狀。豆類食品因含有鈣，既能增強(qiáng)骨骼健康，還能預(yù)防心臟病。

運(yùn)動推薦

這個年齡段的女性肩部容易下斜，多年的不良姿態(tài)會造成輕微的駝背。