美背小啞鈴版

STEP1：雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙肩放松，手持啞鈴;雙臂自然下垂，雙眼平視前方。

STEP2：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

STEP3：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手持啞鈴朝身側(cè)抬起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)雙手緊握啞鈴自體側(cè)向上抬起，感覺(jué)肩部肌肉緊縮。當(dāng)啞鈴基本與肩部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3秒-5秒后恢復(fù)站姿。

美背橡皮筋版

STEP1：雙腳打開(kāi)與肩同寬，將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長(zhǎng)度以到臀部為佳。如果橡皮筋過(guò)長(zhǎng)，可在腳下纏繞1圈-2圈。

STEP2：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

STEP3：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺(jué)肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3秒-5秒后恢復(fù)站姿。

美背放松版

STEP1：將臀部坐于腳上，雙臂自然下垂，收腹挺胸。

STEP2：雙臂緩慢前伸，胸部盡量與膝關(guān)節(jié)貼近，額頭輕點(diǎn)地，拉伸肩背部肌肉。